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戒烟的正确方式,不如今天就开始!

点击量:760   时间:2021-05-25 08:35

一提起戒烟,小U身边的很多烟民朋友都是这个反应:知道抽烟有害健康,可就是戒不了,要不就是迟迟不能下定决心,要不就是尝试戒烟却失败了,问起来都是一句话:戒烟难啊!对于这些朋友,小U想说,戒烟难,很有可能是没有掌握正确的方式,先来看看小U的科普吧~

戒烟难?先看看你的烟瘾有多大

烟草中的尼古丁是导致吸烟者成瘾的原因。

世界卫生组织已经将尼古丁依赖定义为一种慢性、高复发性精神神经障碍疾病。所以,戒不了烟,并不是吸烟者意志不够坚定,烟草依赖是一种慢性疾病,必要时应咨询医生获取专业的戒烟帮助。

下面有一个简易的烟瘾测试量表,可以帮你评估自己对烟草的依赖有多大。

测一测你的烟瘾有多大?

测试结果

0~3分:轻度烟草依赖;

4~6分:中度烟草依赖;

≥7分,重度烟草依赖。

对于烟草依赖评估得分在3分以下的吸烟者,烟草依赖程度极低,戒烟成功性很高,建议一次性完全戒掉。

对于烟草依赖评估得分在4-6分之间的吸烟者,烟草依赖程度中等,可以通过记录戒烟日记,获取家人朋友的监督和支持,联合正在戒烟的同伴,结合运动等多种方式,来帮助戒烟。

对于烟草依赖评估得分在7分及以上的吸烟者,具有重度烟草依赖,单凭自身戒烟较为困难,此时可以前往戒烟门诊,在医生的指导下进行戒烟。或者是拨打12320戒烟热线,进行戒烟咨询。必要时,可服用戒烟药物帮助戒烟。

戒烟的正确方式,不如今天就开始!

有些烟民朋友可能要说了,小U你说得轻松,可是戒起来真的很困难啊,尤其是戒断反应,太痛苦了,扛不住就又白戒。其实小U还是很能理解这种痛苦的,不过面对戒断反应,除了咬牙生扛,大家也可以试试采用下面的方法哦~

① 远离吸烟的环境

一旦开始戒烟,首先要给自己建立一个无烟环境:扔掉卷烟,扔掉所有吸烟相关的用具,比如打火机,烟灰缸。同时要远离容易导致吸烟的场合,比如聚餐、应酬等。在戒烟的初期,远离吸烟的环境对养成不吸烟的习惯很有帮助。

② 获取家人和朋友的支持

家人和朋友的鼓励和支持也是帮助戒烟者度过戒断反应时期的良药。下决心戒烟后,一定要告知身边的家人、朋友、同事:「从今天开始,我要戒烟了」。在戒断反应强烈的时期,也许来自家人和朋友的一句关心、一杯热茶就能帮助你克服烟瘾,度过难关。同时,戒断反应期间难免出现焦躁、易怒等不良情绪,这时候,家人和朋友的理解尤为重要。

③ 多喝水

喝水可以加快人体的新陈代谢速率,帮助机体清除卷烟在体内残留的毒素。同时,烟瘾发作时,喝水也能在一定程度上转移注意力,缓解紧张情绪。比如,早晨烟瘾都比较大的时候,戒烟者可在早晨起床后,慢慢地一口一口喝上一杯温水。戒烟的朋友还可以根据自己的喜好,在水中添加红枣、枸杞等其他成分。

此外,有研究认为,喝茶也是一个推荐的选择。茶水中含有丰富的维生素和茶多酚,维生素可以增强人体免疫力,帮助机体更好地应对突然戒烟造成的身体不适,茶多酚具有兴奋作用,可替代尼古丁带来的兴奋,降低机体对尼古丁的渴求。

④ 有氧运动

许多研究表明有氧运动可帮助吸烟者戒除烟瘾。有氧运动能够刺激机体释放内啡肽,它同尼古丁一样可以刺激中枢神经,同样能给人带来兴奋和欣快感,从而缓解紧张,抑制烟瘾发作。同时,有氧运动还能消耗能量,在一定程度上缓解戒烟带来的体重增加的问题。

戒烟的朋友可以根据自己的兴趣和实际情况选择有氧运动形式,跑步、快走、踢球、游泳、骑行等。无论如何,坚持有氧运动都是一个获益终生的好习惯。

⑤ 深呼吸、洗澡等

深呼吸、洗澡一般有镇静、安抚情绪的作用。烟瘾发作或者情绪烦躁时,有条件的可以去淋浴、泡澡,可以帮助缓解紧张的情绪;在工作时间没有条件的,可以试试深呼吸,将所有注意力都集中在深呼吸上,缓慢地呼气、吸气,反复多次,可以增加氧气摄入,解除疲劳,放松情绪。

戒烟的朋友也可以采用其他能够帮助自己对抗烟瘾、缓解压力、放松情绪的方法,比如嚼口香糖、吃低热量小零食等。

戒烟这事儿,还可以交给专业人士

小U之前就说啦,对于烟草依赖评估得分在7分及以上的烟民朋友,具有重度烟草依赖,单凭自己戒烟可能会比较困难,不妨试试向专业人士或者医生求助哦~

① 戒烟门诊

目前,上海许多综合医院都设有戒烟门诊,比如中山医院、瑞金医院等,如有戒烟困难的烟民朋友可以到戒烟门诊寻求专业的戒烟治疗。一般戒烟门诊都有特定的开放时间,去之前可以先打医院的客服电话了解具体的时间。数据表明,专业医生的指导和治疗,可显著提高戒烟的成功率。

② 戒烟热线

上海市12320卫生热线由上海市卫生和计划生育委员会主办的政府公益电话,全天候24小时提供免费的健康相关服务,戒烟咨询就是其中一种。想寻求戒烟咨询的烟民朋友可以拨打12320,根据语音提示找到戒烟咨询服务这一项。12320戒烟热线可以提供科学的戒烟电话干预服务,根据戒烟者的情况制定个性化的戒烟方案,并提供定期的电话随访。没有时间去戒烟门诊的烟民朋友,不妨试一试戒烟热线。

③ 戒烟药物

目前世界卫生组织建议使用的一线戒烟辅助药物为:尼古丁替代药物、盐酸安非他酮和伐尼克兰。

尼古丁替代法(NRT)类药品,主要有尼古丁咀嚼胶、尼古丁贴片、尼古丁吸入剂、尼古丁鼻喷剂、尼古丁舌下含片。尼古丁替代药品含有低剂量的尼古丁,可以减轻戒烟者的戒断症状,提高成功戒烟的可能性。

盐酸安非他酮,是一种具有多巴胺能和去甲肾上腺素能的抗抑郁剂,可以产生类似尼古丁对大脑的兴奋作用,从而缓解戒烟者的戒断症状。盐酸安非他酮的戒烟成功率很高,同时也能减轻戒烟之后体重增胖的症状。

伐尼克兰,是一种选择性的乙酰胆碱受体部分激动剂,即伐尼克兰与尼古丁一样可以作用于大脑内相同的受体,但只有部分激动作用。一方面能减轻戒烟者因缺乏尼古丁引起的吸烟渴求和戒断症状,另一方面又能减少戒烟者吸烟时产生的满足感,从而降低复吸的可能性。

这些戒烟药物都已经被临床证实安全有效、副作用小。无论戒烟药物是否为处方药,建议想要戒烟的朋友最好在医生的指导下进行服用。

告别吸烟,就从下定决心开始

除了小U上面提到的这些,还有一些小方法可以帮助戒烟。比如不少成功戒烟的朋友反映一本叫做《这本书能帮你戒烟》的书,能够帮助自己重新认识吸烟,并成功戒烟。如果对吸烟仍心存「幻想」,戒烟不够坚定的烟民朋友,可以一读。

另外,微信公众号「无烟上海」,里面有许多戒烟门诊医生撰写的文章,也有上海许多家医院戒烟门诊的信息。有意向寻求戒烟门诊专业帮助的戒烟朋友可以关注一下。

最后,小U还要再啰嗦一句:无论什么时候,戒烟都是最好的选择。戒烟时请告诉自己:

我的身体并不需要烟草。

戒烟对我很重要,

我要成为非吸烟者。

我可以成功戒烟。


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